あなたの“ねむり”大丈夫!? 知っておきたい快眠メソッド

“安眠”から“快眠”へ。毎日をアップグレードするための“ねむり”術。

快眠セラピスト三橋美穂先生に“ねむり”について色々教えてもらいました

突然ですが、みなさんは毎日のねむりについて、意識していますか? 人生の3分の1を占めると言われる睡眠時間。にも関わらず、あまりに無頓着な私たち(というか、私)…。ねむりについて、ちょっと調べただけでも、集中力が高まったり、肩こりが治ったり、イライラが減少したり、肌荒れが治ったり…。薄々気づいてはいたけれど、ここまでいいことづくめとは。毎日をアクティブに過ごすためにも、ねむりの質を急ピッチで上げなくては!と考えたUPGRADE編集部。そこで今回は、多数の著書やTV出演で活躍される日本初の快眠セラピスト・三橋美穂先生に、現代人のねむりについて聞いてきました! 何かと頑張りすぎるUPGRADE読者世代におすすめの“ねむり”メソッドを中心にご紹介します。

三橋美穂(みはしみほ)
快眠セラピスト。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、多方面で活躍。講演や執筆、個人相談のほか、ベッドメーカーのコンサルティングや、ホテルや旅館の客室コーディネートなども手がける。著書に『睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか多数。

夜はグッスリすぐ眠れる!という人ほど、実はアブナイ!

仕事や人付き合いが忙しくて、ついつい睡眠時間を削りがちな私たち。でも「目を閉じたらスグ眠れるよ」なんていう人はいませんか? そんな人ほど要注意! 実は、健康な人が眠りにつくまでの時間は10〜20分。毎晩ベッドに入った瞬間にバタンキューで寝てしまうという皆さんは、普段の睡眠不足のせいでスグに眠れてしまうというわけです。とりわけ、昼間に慢性的な眠気やダルさを感じる人は「睡眠不足症候群」と呼ばれる症状の疑いアリ。休みの日の睡眠時間が平日より2時間以上長い人は、すなわち平日の睡眠不足を補っていることになり、更にその確率が高いそうです。正しいねむりを手に入れるため、次に紹介する4つのステップをぜひやってみましょう!

【正しいねむりのための4ステップ】

ステップ1:正しいねむりの姿勢は、直立姿勢!?

スポーツ上達の第一歩は正しいフォームを身につけてからと言いますが、正しいねむりもまた、正しい姿勢からはじめるのが基本です。 その姿勢とは意外や意外。直立したときの自然な姿勢をそのまま横にした姿勢! これがもっとも理想的な正しい睡眠スタイルなんだそうです。 この、理想的な寝姿を実現するためには、自分に合ったまくらを選ぶ必要があります。

ステップ2:低いまくらは七難隠す

何を隠そう、三橋先生はこれまでに述べ1万人以上のまくらをフィッティングしてきた経験をお持ちの、まくら選びのプロ中のプロ。その三橋先生曰く、ほとんどの人が自分の適正まくらよりも頭の位置が高すぎるまくらを使っているとのこと。最適な高さの枕を見た瞬間は、「こんなにペタンコで眠れるの!?」と疑問を持つそうですが、実際に横になってみると、すごく寝やすい!と言う人が大多数だそうです。

適正なまくらは思ったよりも低いものである。
と覚えておいてください。

あお向け

  • 楽に呼吸できる

  • 首にシワが寄らない

  • 圧迫感を感じる部分がない

  • 全体的な高さが合う

  • 首から後頭部の形が合う

横向き

肩の圧迫感がない。頭から背中、おしりまで、1本の直線で結べるような姿勢であればよりGOOD!

寝返り

スムーズに寝返りできる
※一般的には一晩に20回くらい寝返りをするそうです。

まくらの高さと形が体型に合っていて、素材が好みの感触だと、寝た瞬間に全身の力が抜けて、気持ちいいと感じます。まくらをしていることを忘れるくらい、体と一体感がある。そんなまくらがベストです。

高いまくらは呼吸が苦しくなって、疲れや肩こり、イビキ、二重顎、ほうれい線や首のシワなどの症状が起きる原因になりますが、体に合うまくらであればその心配はありません。もし、すでにその症状があっても、体に合うまくらを使うことでやがて軽減されます。

ぜひ、ここで紹介したポイントを参考に自分にあったまくら選びを心がけてください。

ステップ3:入眠よければねむり良し

「まくらを変えればいいのはわかったけれど、すぐには買いにいけないよ!」とか、「まくらを変えなくてもよく眠れる方法は?」というみなさんのために、更なる改善策を聞いてきました。
まずは、眠りにつきやすくなる“入眠”のメソッドを3つご紹介します。

【入眠1】脳に酸素を送ってリラックス! 片鼻呼吸法
心地よいねむりには、リラックスすることが欠かせません。とはいえ、具体的に何をしたらリラックスできるのか、そもそも自分はリラックスしているのか、いないのか、わかりませんよね。 そんなときに試して欲しいのが、片鼻呼吸法です。

片鼻呼吸の方法

  • 右の鼻の穴を抑えて息を吸い、左の鼻の穴から息を吐く

  • 左の鼻の穴を抑えて息を吸い、右の鼻の穴から息を吐く

もし左の鼻の通りが悪ければ、脳が緊張している証拠です。この緊張を簡単にほぐすことができるのが、この片鼻呼吸です。 鼻の通りをよくすることで、自律神経を整えて心を安定させ、顔の血流も活性化。脳に十分な酸素を送り込んでリラックスして深い眠りにつくことができます。 写真の手順を参考に、ぜひトライしてみてください。

【入眠2】脳を冷やして寝つきバッチリ! ヒンヤリ小豆まくら
「昼間、職場で嫌なことがあった!」「彼女や家族と喧嘩してしまった!」モヤモヤやイライラを抱えたままで、なかなか寝付けない夜に効果的なのは、頭を冷やすこと。それだけで、グッと眠りやすくなるそうです。

お惣菜やスイーツを買ったときについてくる保冷剤を3〜4個冷蔵庫に冷やしておき、ハンカチに包んでおでこか後頭部に当てます。キンキンに冷えていると逆効果なので、ひんやり気持ちいいくらいにしましょう。 このほかに三橋先生がおすすめするのは、小豆でつくった枕。小豆は水分が少なく凍らないので、冷凍庫で冷やすとちょうどいい保冷効果が20〜30分持続するんだとか。 橋先生お手製の小豆まくらは、100円均一ショップで買った小袋に小豆を入れるだけで完成! 冷やしておいた小豆まくらを、就寝時に自分のまくらの中央に置いて後頭部に当てて寝れば、脳がちょうどよくクールダウンするそうです。編集部でも試してみましたが、小豆の粒々が自分の頭の形に合わせて動いてフィットしてくれてとても気持ちよく、個人的には、保冷剤よりおすすめです!

【入眠3】生活リズムに合わせて、こまめに照明を調整しよう
朝も夜もなく、働き続ける現代社会。しかし、人間も動物の一種ですから、日が昇ったときに目覚めて、日が暮れたら眠るのが正しい姿。ですから、就寝時の照明にも少し気を配ってみるとねむりの質がとっても上がるんだそうです。

就寝1時間前には、照明の明るさをいつもの半分くらいを目安に落とすと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まって、ねむりにつきやすくなります。
このメラトニンは脳から分泌されるホルモンの一種で、体温、血圧、脈拍を下げて心身をリラックスさせ、入眠しやすくなるよう体をコントロールしてくれるんだそうです。最近では、調光(明るさを変化させられる)タイプのLED照明も安価で発売されていますから、ねむりにこだわりたい人はぜひ取り入れてみてください。

ステップ4:スッキリ目覚めを手に入れよう

入眠を改善したら、次は目覚め。ここでは、スッキリ目覚められるメソッドと、なかなか眠さが抜けない体質を根本から改善するためのメソッドをご紹介します。

【スッキリ目覚めにツボおし】
「毎朝起きてからしばらくボーッとする」「なかなか気持ち良く起きられない」そんな人に最適な『目覚めのツボ押し』をご紹介します。

■晴明(せいめい)■ 目頭の少し上にある眠け覚ましのツボ。息を吐きながら、鼻の根元に向かって優しく押してみてください。目の上の骨や、目の下の骨も同様に息を吐きながら少し押し広げるイメージで押しましょう。このとき、目の周りには神経が集中しているのであまり強く押さないことがポイントです。また、眼球の方向に押さないようにご注意を。指圧のあとに視界が晴れやかになれば、正しく押せている証拠です。目のまわりがスッキリして、パチッと目覚められます。

■合谷(ごうこく)■ 手の甲のツボです。上の写真の場所を強く長めに押しましょう。

■百会(ひゃくえ)■ 頭頂部にあるツボをゆっくり押せば気分爽快。自律神経を整える働きがあるため、入眠にもよい万能型のツボです。押す姿もなんだかホラ、かわいいじゃないですか。

さらにさらに、もっと簡単な目覚めのメソッドもあります。それは、両手で左右の耳たぶを持って、グーっと引っ張るだけ。

続けて、耳全体を揉んだり揺らしたりしてみましょう。耳は薄くて刺激が伝わりやすく、揉んでいると全身の血行が促されて、体がポカポカしてきます。体温を上昇させて、ねむりモードから起床モードに切り替えていきましょう。このメソッドは仕事中に眠くなったときにもおすすめです。その時は耳の上部を上方向に、中央を横方向に、耳たぶを下にひっぱり、耳全体を広げるようにするのが効果的です。

【しぶとい眠気は“昼寝習慣”でリセット!】
「睡眠時間が4時間半しかない人でも、昼寝を15分しただけで、午後のパフォーマンス低下を防ぐことができた」という研究結果があるほど、昼寝は効果絶大! とは言え、ちょっとしたコツが必要です。

■寝過ぎるなかれ■
昼寝時間は長くても20分を目安にしてください。寝すぎると、体が睡眠から覚醒に切り替えるのに時間がかかり、しばらく頭がぼんやりしてしまいます。

■昼寝タイムは15時までに■
あまり遅い時間に寝てしまうと夜の睡眠に影響を与えてしまいます。ビジネスパーソンは昼休みに昼寝をするとちょうどいいのではないかと思います。

■昼寝の前にコーヒーブレイク■
「コーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、カフェインの覚醒作用は飲んでから20〜30分後に効き始めるので、目覚めた後にスッキリするんだとか。

ぜひ、昼寝を毎日の習慣にして、健康的な生活に生かしていきましょう。

ねむりを制するものは、人生を制する!かも

さまざまな“ねむり”のメソッドをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。三橋先生は“ねむり”はとっても前向きなものであると仰っていました。ただ疲れをとるだけの「安眠」から、疲れをとった上で明日へのパワーを得る「快眠」へと変えていくことでねむりの質を高めようという思考が働き、前向きな“ねむり”となるのだそうです。

正しく眠れるようになれば、集中力続かないとか、肩こりがするとか、なんだかイライラするとか…そんな日々の不調がいくつも解消され、アクティブな毎日が送れるようになるのではないでしょうか。本日ご紹介したメソッドを参考にねむりの質を高めて、よりアクティブな毎日をお過ごしください!

    

オススメ商品