会社にふりまわされない人生のために! 早起き習慣のススメ

早起きひとつで人生が変わる! 早起きを習慣化するコツをご紹介

春は何かを始めるには絶好のシーズン。でも、何から始めればいいのかわからない・・・、そんな方におすすめしたいのが、早起きです。今さら早起き?と思うかもしれませんが、あなどるなかれ。早起きできるかできないかで、思っている以上に人生は変わってきます。今回UPGRADE編集部では習慣化コンサルタントの古川武士さんに、早起きのメリットと早起き習慣をつくるためにはどうしたらいいのかを聞いてきました。

古川武士
習慣化コンサルティング株式会社 代表取締役
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約2万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立。オリジナルの習慣化理論・技術を基に、個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に『人生の主導権を取り戻す「早起きの技術」』などがあり、全10冊計30万部を超え、海外でも広く翻訳され読まれている。

早起きは、三文どころか人生までも左右する

早起きの重要性に気づいていない人も多いかもしれませんが、何も考えずに起床するということは、知らないうちに会社に振り回される人生を選択していることになってしまっているのではないでしょうか。
その証拠に、多くの方は会社の出社時間に合わせて起床する時間を決めているはず。つまりこれは会社に対して「受け身」の姿勢から1日がスタートしている状態なわけです。そんな状態だと、会社に到着してからも受け身の状態のまま仕事にふりまわされ、気づけば1日が終わってしまっているなんてことにもなりかねません。

もし仮に、これをたった30分でも早く起き、余裕を持って出社することができれば、能動的な姿勢で1日のスタートを切ることができるのではないでしょうか。表面上はほとんど変わらなくても、自分の明確な意図で起きているか、それとも起きざるを得ない状況なのか、その違いは1日のリズムに大きな影響を与えます。

朝イチ出社で、仕事がグッとスムーズに

よく「朝一番の仕事ははかどる」と言いますよね。これは、早く会社に到着することで、誰もいない静かな社内で効率的に作業をすることができるからです。上司や同僚がいないので、仕事を頼まれることもありません。自分が本当に先にやるべき仕事をしっかりと見極め、着手することができる。つまり、その日1日のタスクを整理して、優先順位をつけることができるということです。
もし仮に、始業ギリギリに出社して、出社直後に上司から雑務を頼まれてしまうと、その日のうちにやらなければならない重要な仕事にいつまでも着手することができませんし、どの仕事からはじめるべきなのか、タスクの優先順位がつけられていない状態で、言われるがままに作業をしなくてはいけなくなってしまいます。こうなってくると、重要な仕事を先延ばしにしてしまっているので、日中もずっとその仕事が気になってしまい、集中力が欠如し、結果として仕事の能率も落ちてしまいます。さらに、タスクの優先度をつけられていない状態なので、本当はその日のうちにやらなければならないことを漏らしてしまうというケアレスミスにもつながってきてしまう恐れがあります。

早起きは目的でなく、理想のくらしを手にする手段

早起きのメリットについてはお分かりいただけたかと思いますが、皆さんにとっての最終目的は早起きすること自体ではなく、「充実した毎日を送ること」にあると思います。そのためにおすすめしたいのが目標の見える化、理想の1日の生活のタイムラインを書き出してみることです。

理想のタイムライン例

時間

スケジュール

6:00

朝食・身支度

6:30

7:00

移動

7:30

8:00

仕事

19:00

19:30

移動

20:00

20:30

夕食(自炊)

21:00

21:30

入浴

22:00

ストレッチ

22:30

23:00

就寝

効率だけを重視するのでなく、自分はどんな生活をしたら満足のいく1日を送ることができるのかを考えて書き出しましょう。

  • 自分が大切にしていることは何なのか?

  • 家族や友人とのふれあいは?

  • 自己研鑽の時間は?

  • 趣味の時間は?

これらを踏まえながら、まず、起床時間を設定します。そして、何時間寝れば自分は満足なのかを考え、起きる時間から逆算して寝る時間を決めます。起きる時間だけ設定して寝る時間を設定しないと絶対に失敗しますから、必ず無理のない就寝時間を設定しましょう。これでおよそ1日の大枠の過ごし方が決まります。

理想のタイムラインを書く上で注意したいポイントは2つ。1つ目は、現状は一旦脇においておくこと。できる・できない、ではなく理想をまずは書いてみてください。仕事の退社時間が23時でも、理想が19時なら19時と書きましょう。2つ目は、緊急性ではなく重要なことから埋めること。「将来の自分が輝けるという期待感が持てる!」そんな理想のために必要なものをまずは埋めていきましょう。

同様に、今の自分の生活のタイムラインも書きましょう。いかに今が仕事に追われているかということが見えてくるのではないでしょうか。

理想のタイムライン

現実のタイムライン

時間

スケジュール

時間

スケジュール

6:00

朝食・身支度

6:00

就寝

6:30

6:30

7:00

移動

7:00

7:30

7:30

朝食・身支度

8:00

仕事

8:00

移動

8:30

9:00

仕事

19:30

移動

20:00

20:30

夕食(自炊)

21:00

21:30

入浴

22:00

ストレッチ

22:30

23:00

就寝

23:30

移動

0:00

0:30

夕食

1:00

入浴

1:30

テレビを見る

2:00

就寝

理想のタイムラインを見て、「こんなの無理!」と感じる方もいらっしゃると思いますが、これを厳密に守る必要はありません。まずは、理想を明確にし、少しずつそこに合わせていくことで、毎日を変えていきましょう。

早起きを確実なものにする原則

次に、早起きの習慣化を確実なものにする上での重要な原則を2つご紹介します。

まずは、1つ目が、睡眠負債を貯めないこと。睡眠負債とは「必要な睡眠に対する不足分のこと」です。仮に7時間がベストな睡眠時間だとすれば、6時間しか睡眠しないと1時間の負債を抱えることになります。この睡眠負債がたまってしまうと、身体が負債を返済しようとして、週末にドカ寝をしてしまいます。こうなると、週末と平日の起きる時間がズレてしまい、早起きを習慣化できなくなってしまいます。こうならないために、常に一定の睡眠時間を確保するようにすることが早起きの第一歩です。

次に、太陽の光を浴び、体温を上げて身体刺激を与えることが重要です。日光浴をすることで、夜間放出されていた睡眠ホルモンが徐々に消失し、体内時計に「朝が来た!」とメッセージを送ります。また、交換神経が活発になり、体温も上がってきて身体が目覚めモードになっていきます。ホルモン、体内時計、体温のすべてに起きるスイッチを入れられるのです。

早起きが苦手な方でもこの2つを実践するだけで習慣化しやすくなりますので、一度やってみてはいかがでしょうか。

早起き習慣を助ける、スッキリ目覚めのコツ

先ほど説明した原則に加えてやっておくといい、スッキリ目覚めるためのコツをご紹介します。

■朝ごはんをしっかり食べる
脳と身体にエネルギーを与えるために、必ず朝食をとりましょう。食事をとると体温も上がるので、目覚めのスイッチが入ります。
また、缶コーヒーでもいいのでカフェインを摂取すると目が覚めます。

■熱いシャワーを浴びる
体温を上げると身体は目覚めます。寝て起きたあとは大量の汗をかいているので、気分をスッキリさせるためにもシャワーを浴びるのはおすすめです。

■15分の片付けをする
片付けをすると身体を動かすので体温が上がります。またメンタル面での効果も期待できます。朝から1日をスッキリした気分でスタートできますし、1日をコントロールできる気分になり、自己肯定感が高まります。

■朝一番の楽しみを用意する
起きることへのモチベーションを高めることで、起きることへの心の抵抗を和らげることができます。朝食においしいパンを買っておく、お気に入りのカフェでゆっくりする時間を持つなど、お好みに合わせて決めてください。

■音楽やテレビを活用する
音楽は気分と連動します。テンションが高くなる音楽をかけると気分が上がり、目覚めを助けてくれます。また、テレビをつけ視覚と聴覚の両方に刺激を与えるのも良いでしょう。

ここで紹介した以外にもいくつか方法はありますが、大切なのは自分なりの朝の儀式を持つこと。いくつか組み合わせるなどして、自分なりの起きやすい儀式を試してみてください。

早起きで、人生は変わる

いかがでしたか? この記事を読んだあなたはもう早起きの重要性に気づいているはず。ここで紹介した考え方やテクニックをつかって、まずは一週間、早起きをしてみましょう。会社に振り回されるのではなく、自分で自分の人生をコントロールできる毎日を実感でき、毎日が驚くほど有意義なものになるはずです。

    

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  • 2017.04.05

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