ひとり暮らしだからこそ、サイフにも、カラダにもやさしい、食生活を

外食に頼らずお得に美味しく1週間乗り切る、週末まとめ“買い×下ごしらえ”術をご紹介

ハンバーガーに牛丼、ラーメン屋さんなど、手軽に食事ができる飲食店は独身ひとり暮らしの強い味方ですよね。どこで食べても早いし、美味しいし手軽なのも便利なところ。しかし外食ばかりでは、どうしても栄養バランスが偏ってしまいがち。カラダが資本の働き盛り世代としては、見過ごせない問題です。それにお値段が意外と高く、おサイフにも結構なダメージが…。

とはいえ毎日しっかり料理をする時間もないし、買い物だって頻繁には行けないし…と思いがちですが、大丈夫! 週末にスーパーで月〜金の朝昼晩の計15食分の材料をまとめて買えば食材費はグッと抑えられるし、その日のうちにまとめて下ごしらえすれば、平日がどんなに忙しくても毎食栄養バランスバッチリなゴハンが食べられるんです!!
その名も、『サイフにも、カラダにもやさしい、週末まとめ“買い×下ごしらえ”術』。

一児(もうすぐ二児)の母として、栄養に気を配りながら毎日の献立を続けている人気フードスタイリスト新谷先生に、買い物リストから下ごしらえの手順、毎食の仕上げまで、懇切丁寧に聞いてきました。これさえ読めば、もう外食に頼る必要もありません! ひとり暮らしの皆さま必読の1週間レシピです。

新谷友里江
祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、同校講師、料理家祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。書籍・雑誌・広告などのレシピ開発・フードスタイリング・フードコーディネートを中心に活躍中。作りやすくて野菜たっぷりの家庭料理とおうちおやつを中心に、いつものお料理もちょっとした組み合わせの変化で楽しんでいただけるようなアイデアのあるレシピが得意。一児のママとしての経験も生かして、離乳食・幼児食・子ども向けおもてなし料理のメニュー提案にも力を入れている。

たったこれだけで15食分。しかも、およそ¥5,000。栄養バランスもバッチリな買い物リスト

週末まとめ“買い×下ごしらえ”術の極意は、なんと言っても、食材と下ごしらえレシピをいかに効率よく“共通化”するか。それも、カレーをつくって、カレーライス・カレーうどん・カレーそばのような単純な使い回しではなく、栄養価も考えながら美味しくて毎食飽きないメニューじゃないと、作るのも食べるのも楽しくない! ということで、新谷先生が考えに考え抜いて選んでくれた食材たちがコチラ。

合い挽き肉 350g

鳥もも肉 1枚

豚の切り落とし 200g

生鮭 3切れ

ハム 10枚

卵 6個

牛乳 200cc

絹ごし豆腐 200g

納豆 1個

ピザチーズ

バター

ゆでうどん

玉ねぎ 1玉

にんにく 1個

しょうが 1個

ブロッコリー 1株

じゃがいも 1個

キャベツ 1/4個

にんじん 1本

いんげん 1袋

赤パプリカ 1個

長ネギ 1本

きゅうり 1本

リーフレタス 1袋

ミニトマト 1箱

しめじ 1個

パン粉

ナツメグ

トマト缶 1缶

コンソメ

小麦粉

赤唐辛子

乾燥わかめ

白ごま

食パン 2枚

焼きのり 10枚

スパゲッティー 1袋

カレールー

黒こしょう

サラダ油

ケチャップ

砂糖

醤油

片栗粉

みりん

ポン酢

マヨネーズ

オリーブオイル

ごま油

味噌

和風だしの素

買い物するスーパーによって食材の大きさや値段などが違うので一概には言えませんが、ボリュームとしてはこのくらいで、およそ¥5,000(ケチャップや醤油など一般的にすでに揃っているような調味料などは除く)で揃うと思います。
たったこれだけの食材が、月〜金の3食分の栄養満点ゴハンになると思うと、俄然やる気も湧いてくるのでは? 誰でもカンタンに作れるレシピですから、どうぞご安心を。

15食分なのに、下ごしらえメニューがなんと6〜7品だけ!? 作業目安は、およそ2時間

15食分の週末下ごしらえ。と言っても、つくるメニューは13品。しかも、切るだけのざく切りキャベツなどを除けば、たったの6〜7品ほど。それもあまり料理をしたことがない人向けに考えてもらったレシピなので、きっと誰でもカンタンにできると思います。最終的にはどんなメニューになるのかワクワクしながら、ぜひチャレンジしてみてください!

【週末に作るもの】

トマト煮込みハンバーグ
(調理時間:約40分)

唐揚げ
(調理時間:約20分)

豚の甘辛漬け
(調理時間:約5分)

鮭の南蛮漬け
(調理時間:約15分)

ゆでブロッコリー
(調理時間:約5分)

ブロッコリー入りポテサラ
(調理時間:約15分)

コールスロー
(調理時間:約10分)

ゆでにんじん
(調理時間:約5分)

いんげんとハムのきんぴら
(調理時間:約10分)

パプリカと玉ねぎのマリネ
(調理時間:約10分)

味噌玉
(調理時間:約5分)

きゅうりのさっぱり漬け
(調理時間:約5分)

ざく切りキャベツ
(調理時間:約5分)

レシピ通りに完成すると、タッパーなどの大きさにもよりますが、7タッパー7ジップロック2味噌玉くらいのボリューム感。ひとり暮らし用の冷蔵庫でも全然余裕な分量です。ゴハンをまとめ炊きして冷凍保存したとしても、冷凍庫だってまだまだ余裕。 あとはこれらを組み合わせて、毎食ごとに解凍したり混ぜたりするだけ。これならどんなに忙しくても、栄養のバランスが取れた食事を、朝昼晩の毎食とれますね。

週末下ごしらえのおかげで、朝昼晩毎食手づくりなのに、調理時間はどれも5〜20分程度。手軽なのに手の込んだ美味しさ、ぜひお試しを

これだけの料理を、毎食ゼロからつくると手間ですが、週末のまとめ下ごしらえのおかげで、どのメニューもあっという間に完成。もちろんどれも、電子レンジで温めたり、トースターで焼いたり、フライパンで混ぜたりするだけの超簡単メニューです。栄養バランスもバッチリで、美味しさだって先生のお墨付きです。

【月曜】

  • レンジハムエッグ

  • レタスの注ぐだけスープ

  • トースト

  • 唐揚げ

  • いんげんとハムのきんぴら

  • ミニトマト

  • ごはん

  • 鮭とポテトのグラタン

  • コールスロー

  • ごはん

【火曜】

  • 納豆豆腐丼

  • にんじんのごまナムル

  • タコライス

  • きゅうりのさっぱり漬け

  • 和風パスタ

  • パプリカと玉ねぎのマリネ

【水曜】

  • ポテサラトースト

  • パプリカと玉ねぎのマリネ

  • 焼うどん

  • ゆでブロッコリー

  • 親子丼

  • 味噌汁

  • きゅうりのさっぱり漬け

【木曜】

  • 鮭のおにぎり

  • 味噌汁

  • いんげんとハムのきんぴら

  • ロコモコ丼

  • コールスロー

  • 肉野菜炒め

  • ブロッコリーのホットサラダ

  • ミニトマトだれの冷や奴

  • ごはん

【金曜】

  • ミルクリゾット

  • パプリカと玉ねぎのマリネ

  • 鮭の南蛮漬け

  • いんげんとハムのきんぴら

  • にんじんの味噌マヨ和え

  • ごはん

  • ミートボールとキャベツのカレー

  • ミニトマトとレタスのサラダ

サイフにやさしく、栄養バランスもバッチリだからカラダにもうれしい。週末のまとめ下ごしらえさえ頑張れば、毎日の手間はほとんどないから続けられる。一粒で三度も美味しいこの食生活術。カラダが資本の働き盛りの皆さまにはぜひオススメです。どうぞ一度はお試しを。

    

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