効果・効能や、夏バテの症状から選べる! 夏バテ対策メニュー

管理栄養士による栄養満点夏レシピ

猛暑となった、今年の夏。みなさん、体調管理はしっかりされていますか?
これだけ連日暑いと夏バテ気味の方もいらっしゃるのではないでしょうか? そこで、今回は仕事にプライベートにと、まだまだ参るわけにはいかないみなさんのために、元オリンピック委員会(JOC)の強化スタッフで、管理栄養士の川端理香先生に夏バテ対策のメニューを開発してもらいました! 今回は、UPGRADEのためだけに開発してくださった夏バテ対策メニューの数々をご紹介します。

川端理香
管理栄養士。Nutrition Consulting WATSONIA代表。アテネオリンピックビクトリープロジェクトチーフ管理栄養士として、北京オリンピック全日本男子バレーボールチームをサポート。Jリーグプロサッカーチームやプロ野球、プロゴルファーなどのトップアスリートをはじめ、一般を対象にした食育活動も行う。
『10代スポーツ選手の栄養と食事』『子どもの身長を伸ばす栄養と食事』(いずれも大泉書店)など著書多数。ブログにて毎日栄養の情報を発信中。

そもそも、夏バテとはいったい何なのか?

夏バテ対策メニューをご紹介するその前に、夏バテとはいった何なのか?について少しだけ説明させてください。そもそも、夏バテとは正式な医学用語ではなく、高温多湿な日本ならではの夏の暑さによる体調不良の総称のこと指します。なので、一言で夏バテといっても、人によって症状も原因もバラバラなのです。とは言え、今回は特にみなさんが注意しておくべき代表的な夏バテの原因をご紹介します。

■体内の水分と栄養素が不足する
強い日差しを浴びる時間が長いと、汗をたくさんかいてしまいますよね。そうすると、身体中の水分やビタミンを排出してしまい、倦怠感が生まれてしまいます。また、汗は塩分やビタミンだけでなく鉄分をはじめとしたミネラルも排出してしまうため、貧血にもなりやすくなってしまいます。

■食欲がなくなって栄養不足になる
暑さのせいで胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなります。さらに、栄養の吸収が悪くなるため、身体に必要な栄養素が不足して体調不良を引き起こします。また、暑いからといって冷たい飲料を飲みすぎたり、アイスなどを食べすぎると、胃腸が冷えて胃の働きがさらに低下します。

■室内と屋外の温度差によって免疫が低下
エアコンが効いた室内と暑い屋外との温度差が激しいと、体温を調節する自律神経が乱れ、免疫力が低下してしまいます。免疫力が低下するとダルさやバテを感じるだけでなく、病気にもかかりやすくなってしまいます。

ひと言で夏バテと言っても、症状は人それぞれ

今回紹介する夏バテ対策メニューはただ単にスタミナがつくなどといったものとは違い、「体がダルい」「貧血気味だ」「食欲がわかない」「夏バテしてないけど、予防したい」など、それぞれのニーズに応えるものばかりをご用意。現在のご自分の状況に合わせて選べるメニューを川端先生に開発していただきました!

【全身の倦怠感に!】スタミナそばめし

発汗で失われてしまう栄養素のひとつに、ビタミンB1がありますが、これが体内で不足すると「だるい」「食欲がない」などの夏バテの症状がでてしまいます。
このスタミナそばめしは、夏バテに効果的な、ビタミンB1をふんだんに含んだ豚肉に加え、吸収力をアップさせるにんにくを組み合わせることで、夏バテ予防や回復には最強の組み合わせを実現しています!
また、ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、一度に大量にとっても尿として排泄されてしまいますので、一食で食べきるのではなく、おにぎりなどにして補食にしたり、少し多めに作り冷凍しておくのもオススメ。
例えば、疲れた時には栄養ドリンクではなく、この「スタミナそばめし」おにぎりをとることで、夏バテ予防や疲労回復効果が得られます! 栄養ドリンクと違って、カフェインの影響もないため、身体にもやさしいレシピです。

やきそば(中華麺)……1玉
ごはん……茶碗1杯
豚肉……50g
冷凍野菜……100g
にんにく(チューブタイプ)……3cmくらい
油……少々
やきそばについてくるソース(粉)……1袋
ソース……少々
青のり……少々
紅しょうが……少々

【1】
フライパンに油をしき、肉と野菜・にんにくを炒める。

【2】
短く切ったやきそば(中華麺)とご飯を加えて炒めたら、ソースで調味する。

【3】
器に盛り、お好みで青のりと紅しょうがをのせる。

【自律神経の乱れに!】チキンライス

夏にダルさやバテを感じてしまうのは、免疫力の低下も原因のひとつとして考えられています。そこで、免疫を高めるためのたんぱく質の摂取として鶏肉を食べるのがおすすめです! なぜならば、鶏肉には、筋肉や血液、骨、皮膚、髪などをつくるたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、イミダペプチドと呼ばれる栄養素も含まれているからです。

このイミダペプチドは、何百キロも移動する渡り鳥やまぐろなどに含まれる栄養素で、疲労回復効果があると考えられています。
最近では、スポーツ選手の疲労回復などのサプリメントにも使われるほど注目の栄養素ですが、鶏肉を食べることでこれらの効果を手軽に得ることができるのです。
また、ブロッコリーと組み合わせることで、鶏肉に不足するビタミンCを補うことが可能です。鶏肉のビタミンAとこのビタミンCの効果で、夏の紫外線による疲労からの回復も促します。もちろん添えてあるミニトマトもビタミンAやCを含むため、この効果はさらにUPします。

さらに今回、トマトケチャップを多めに使っていることにも狙いがあります。
あまり知られていませんが、実はトマトケチャップは、上手に商品を選べば野菜を補給しているのと同じ効果が得られます。

ご飯……茶碗1杯
サラダチキン(ハーブなど味付きでもOK)
……1個
にんにく(チューブタイプ)……3cm
冷凍ブロッコリー……1袋(100g程度)
油……少々
トマトケチャップ……大さじ4
ミニトマト……2個

【1】
サラダチキンは食べやすい大きさに切る。

【2】
フライパンに油を熱し、チキンとにんにく・ブロッコリーを入れて炒める。

【3】
ご飯を加えてよく混ぜたら、ケチャップで調味する。

【4】
器に盛り、お好みでトマトをのせる。

【食欲不振に!】辛いスープご飯

夏場の水分補給は、熱中症予防には必須。ですから、食事の際にも汁物を飲むことは、熱中症予防につながります。また、夏場の食欲減退には香辛料をつかったものを食べるとよいでしょう。その中でも、今回の唐辛子を使ったスープは、胃酸の分泌をよくして、食欲を増進させてくれます。
さらに、夏のダルさを解消し免疫を高める鶏肉や、豚肉同様にビタミンB1が多く、夏バテの予防に効果的な絹豆腐に加え、ビタミンの吸収を助けるにんにくも入っているので、夏バテ回復にも高い効果を期待できます。

市販の辛いスープの素……1個
ご飯……茶碗半分
サラダチキン……半分
絹豆腐……100g(コンビニ冷奴なら1個)
キムチ……30g
パクチー……少々

【1】
鍋で市販のスープをつくる。

【2】
一口大に切ったサラダチキンや豆腐、キムチを【1】に加え少し煮る。

【3】
ご飯を加える。

【4】
器に盛り、お好みでパクチーをちらす。

【貧血対策に!】さばとキムチのしょうが丼

さばには、たんぱく質はもちろん、ビタミンB12やビタミンD、カルシウムなどカラダに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
特に、ビタミンB12は貧血の予防に役立つほか、神経伝達を助け、気分が憂うつになるのを防ぐ効果がある重要な栄養素です。さらに、DHAやEPAといった脳に関与する栄養素も豊富に入っているのも嬉しいところ。また、さばはたんぱく質も豊富なので、夏のダルさを解消するための免疫を高める効果も見込めます。旬の魚を缶詰にしたさば缶は、脳にも身体にもうれしい食材です。
さらに、お好みでちらす「あさつき」には汗をかくことで消耗しやすいビタミンCがたっぷり入っているのでおすすめです。

ご飯……茶碗1杯
さば(缶)……半分
しょうが(チューブタイプ)……3cm
キムチ……50g
絹豆腐……100g(コンビニ冷奴なら1個)
あさつき……少々

【1】
さばをほぐす。豆腐はサイコロ状に、あさつきは小口切りにする。

【2】
フライパンで、さばとしょうが、キムチを炒める。

【3】
さらに豆腐を加えてさっと炒める。

【4】
器にご飯を盛り、【3】とあさつきをのせる。

【自律神経の乱れや、食欲不振に】ツナとハム、枝豆の冷製パスタ

ハムと枝豆には、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1に加え、免疫を高めるのにも役立つたんぱく質が含まれていますので、夏バテ予防にピッタリです!
また、レモン汁を加えることで、酸味もプラスされ、唾液の分泌が良くなり消化を助けます。
さらに、今回使用している「くるみ」は脳にも血流にも嬉しい食材。毎日ほんの数粒食べるだけでも脳のエネルギー源となり頭がシャッキリはたらくようになるだけでなく、血流を良くしてくれる効果があります。

また、冷製パスタのような冷たいものを食べることは、上昇した体温を下げる効果も期待できます。アイスをはじめとした間食で冷たいものを食べ過ぎることは内臓に負担をかけてしまいますが、食事で冷たいものをとることは体温を上手に下げる手段として、夏場にとてもお薦めです。

パスタ……80g
ハム……2枚
枝豆……100g
ツナ(缶)……1缶
くるみ……3個
ドレッシング(お好みのもの)……大さじ4
レモン汁……少々
きざみのり……少々

【1】
パスタをゆでる。

【2】
枝豆はさやから出す。ハムは拍子切りにし、くるみは少し砕く。

【3】
ボウルに【2】とツナ・くるみ・ドレッシングをいれてよくまぜる。

【4】
さらにパスタとレモン汁を加えてよくあえたら、器に盛り、お好みでのりをのせる。

栄養をしっかりとって、暑い夏を乗りきろう

夏バテ対策メニューの数々、いかがでしたか? ご自分の夏バテの症状に合わせて、もしくは予防として、ぜひつくって食べてみてはいかがでしょうか! 材料もコンビニや近所のスーパーなどで手に入るもので構成していますので、明日から試せるものばかりです。美味しく食べて、猛暑を元気に乗り切りましょう!

    

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  • 2016.04.15

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